Me vetëm 30 minuta dhe disa truke të dobishme, një seancë noti në pishinë mund të bëhet një ushtrim i mirëfilltë.
Noti është një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj. Është një stërvitje totale e trupit, duke vënë në lëvizje krahët dhe këmbët, si dhe sistemin tuaj kardiovaskular.
Sipas Hirofumi Tanaka, profesor i kinesiologjisë në Universitetin e Teksasit në Austin, noti ofron përfitime të ngjashme kardiovaskulare si vrapimi ose sportet e tjera. Hulumtimet në laboratorin e tij treguan gjithashtu se një program i rregullt noti mund të ulë presionin e gjakut dhe të zbusë arteriet e ngurtësuara tek të moshuarit.
“Noti është me të vërtetë një formë e mirë ushtrimi e nënvlerësuar”, tha Tanaka.
“Ushtrimi duhet të përfshijë grupe të mëdha muskujsh, të jetë ritmik dhe duhet të vërë në punë funksionet kardiovaskulare. Noti përshtatet në mënyrë të përkryer”, tha ai.
Më poshtë janë disa këshilla nga trajnerë profesionistë se si t’i ktheni 30 minutat në pishinë në një stërvitje efektive.
Filloni ngadalë
“Nuk mund të dalësh menjëherë për vrap dhe të thuash: Do të bëj 2 km. E njëjta gjë është dhe për notin”, tha Cokie Lepinski, trajnere personale.
Blini një palë syze të mira dhe filloni duke notuar një xhiro pa u ndalur. Nëse një xhiro duket e lehtë, bëni dy me një pushim të shkurtër (10 deri në 20 sekonda) në mes. Ndërtoni gradualisht një stil noti, duke rritur numrin e xhirove dhe duke ulur frekuencën e pushimeve, por mos e teproni në ditën tuaj të parë. Jo më shumë se 10 xhiro në total.
“Kur bëhet fjalë për notin, ka të bëjë me qëndrueshmërinë, kështu që fillojeni me qetësi. Sigurohuni që ajo që po bëni të jetë e menaxhueshme. Merrni parasysh se mund ta bëni përsëri ditën tjetër apo dhe për dy ditë”, tha Cullen Jones, notues profesionist.
Përqendrohuni te forma
Së pari, nëse dëshironi që trupi juaj të jetë sa më shumë mbi ujë, mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të mbani kokën ulur dhe të shikoni fundin e pishinës.
“Nëse ngrini kokën lart dhe shikoni murin”, tha Fares Ksebati, themelues i aplikacionit të notit MySwimPro, “këmbët tuaja do të fundosen dhe kjo do të krijojë shumë rezistencë”.
Një gabim që bëjnë fillestarët është qëndrimi shumë i sheshtë në ujë. Në vend të kësaj, duhet që majat e gishtave tuaj të prekin sipërfaqen, shtrini krahun sa më shumë që të mundeni duke rrotulluar pak ijet dhe shpatullat. Provoni këtë në tokë të thatë: qëndroni në majat e gishtave me një krah të shtrirë sipër. Nëse e zhvendosni kofshën dhe shpatullën lart dhe përpara, ndoshta mund të arrini disa centimetra më lart. Bëjeni këtë dhe në ujë.
Një mënyrë tjetër për të rritur efikasitetin tuaj është të krijoni më shumë forcë me çdo goditje. Ndërsa tërhiqni krahun poshtë nëpër ujë, përpiquni ta vendosni parakrahun pingul me fundin e pishinës. Majat e gishtave duhet të jenë të ndara pak, më pak se një centimetër për të marrë sa më shumë fuqi.
Hyni në intervale
Pasi të mund të bëni lehtësisht tetë xhiro, provoni disa stërvitje me intervale. Për notarët profesionistë, stërvitjet janë të strukturuara si stërvitje me peshë, të ndara në grupe.
Për ta bërë këtë, ju duhet të kuptoni një formulë intervali të përdorur në pothuajse të gjitha stërvitjet e notit. Intervalet zakonisht përshkruhen nga dy numra: 1) numri i përsëritjeve dhe 2) distanca në e secilës përsëritje. Pushimet e shkurtra ndërtohen pas çdo përsëritjeje.
Përshtatni intervalet tuaja për qëllimet tuaja. Nëse dëshironi një stërvitje me intensitet më të lartë, notoni intervale më të shkurtra me një ritëm më të shpejtë. Nëse doni të punoni me qëndrueshmëri, notoni distanca më të gjata me një ritëm më të ngadaltë me më pak pushime.
“Nëse notoni çdo ditë me të njëjtin ritëm”, tha Lepinski, “nuk do të përfitoni aq shumë”.
Mbi të gjitha, shijoni procesin. Për shumë notarë, uji nuk është vetëm një vend për të ushtruar, por është gjithashtu një vend i shenjtë.
“Është e vështirë të mendosh për streset e botës kur mendon: “Kur është frymëmarrja ime e radhës? Ku është fundi i pishinës? Në çfarë ushtrimi jam?”, tha Lepinski. “Kur ne rrëshqasim nën ujë, bota largohet”.
Përfitimet shëndetësore të notit dhe jo vetëm
Noti është një sport që ndikon pozitivisht në shëndetin tuaj fizik, por gjithashtu ka dhe shumë përfitime të tjera. Notimi është një aktivitet i mirë për të gjithë, sepse ai mban normën e zemrës tuaj, ndërton qëndrueshmëri dhe forcon muskujt.
Ja disa përfitime të dobishme që sjell noti:
Notimi është i mirë për kyçet tuaja
Kur trupi është më pak fizikisht i aftë, noti është një mënyrë e mirë për lehtësimin e kyçeve dhe muskujve. Kur ju jeni shëruar nga një dëmtim, ose kyçet tuaja nuk mund të lëvizin lirshëm, noti është një mënyrë për të lëvizur me një ndikim të ulët në dhimbje dhe për të qëndruar aktiv.
Noti është një mënyrë ushtrimi gjatë shtatzënisë
Noti është një mënyrë e mirë për tu ushtruar butësisht gjatë shtatzënisë. Nuk shkakton lodhje ndaj foshnjës, dhe për shkak të peshës trupore në ujë, është shumë më e lehtë të lëvizësh. Mund të ndihmojë në forcimin e muskujve të barkut dhe lehtëson tendosjen e shpinës.
Është një stërvitje e plotë e trupit
Noti vë në lëvizje shumë muskuj të ndryshëm, nga pjesa e poshtme e trupit deri sipër. 30 minuta not mund të djeg deri në 200 kalori, kështu që provohet të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të bërë stërvitje në përditshmërinë tuaj.
Noti forcon zemrën tuaj
Duke qenë rregullisht aktiv, mund të zvogëlojë shanset për të marrë sëmundje kardiovaskulare, dhe notimi është një mënyrë shumë e arritshme për të gjithë. Noti mund të ndihmojë qarkullimin e gjakut në trupin tuaj më mirë dhe forcon zemrën. Ka treguar të ulë nivelin e sheqerit në gjak dhe trup, dhe është provuar të zvogëlojë rrezikun e marrjes së diabetit.
Noti të ndihmon të kalosh kohën së bashku me familjen
Notimi me familjen tuaj mund të na ndihmojë të na mbajë të lumtur dhe pozitivë. Shpesh i bën njerëzit të ndihen të relaksuar dhe të qetë, ndërkohë që i bëjnë ata të ndihen të mbushur me energji, kështu që është një lehtësues i stresit. Është një stërvitje mahnitëse për të rriturit fëmijët, dhe është një mënyrë e bukur për të sjell pozitivitet në jetën e një fëmije.
Noti ndihmon në rifreskimin e trupit
Djersitja dhe moti i nxehtë shpesh i nxjerr njerëzit jashtë normales. Nëse trupi juaj është i prirur të ketë mbinxehje, sidomos gjatë stërvitjes, noti është një mënyrë e mirë për të qenë aktiv, por duke qëndruar mirë. Temperatura e ujit mund të qetësojnë trupin dhe të relaksojnë muskujt. Normalizon temperaturën e trupit tuaj dhe do t’ju ndihmojë të mbani lëkurën tuaj të freskët.
