Shumë aktivitete të përditshme mund të çojnë në dhimbje shpine, duke filluar nga qëndrimi ulur për orë të gjata e deri tek teprimi me ushtrime në palestër.
Tendosja e rregullt e muskujve ndihmon në mbrojtjen e shpinës duke rritur fleksibilitetin dhe duke ulur rrezikun e lëndimit. E bërë pas stërvitjes, ndihmon gjithashtu në parandalimin e dhimbjes së muskujve.
Më poshtë keni tre ushtrime të thjeshta që mund t’i bëni edhe vetën në shtëpi, të cilat shërbejnë për të rekalsuar muskujt dhe për të mbajtur larg dhimbjen e shpinës.
Filloni me nxemjen
Shtriqja e muskujve pa i nxehur ato mund të çojë në lëndim. Pra, fillimisht duhet të bëni pak nxemje rreth 5 deri në 10 minuta, si p.sh., të ecni ose të pedaloni një biçikletë të palëvizshme me një ritëm të ngadaltë. Më pas vazhdoni me ushtrimet.
Ushtrimi i parë
Shtrihuni me shpinë në dysheme me këmbët e shtrira. Ngrini dhe përkulni këmbën e djathtë, duke e çuar gjurin drejt gjoksit.
Kapeni këmbën me dorën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni drejtë gjoksit sa të jetë e mundur, pa u sforcuar.
Qëndroni në këtë pozicion duke shtrënguar muskujt e barkut dhe duke puthitur mirë shtyllën kurrizore në dysheme. Mbajeni për 5 sekonda dhe kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë dhe më pas me të dyja këmbët menjëherë. Përsëriteni ushtrimin pesë herë.
Ushtrimi i dytë
Filloni duke vendosur duart dhe gjunjët në dysheme. Krahët duhet të jenë të hapur sa gjerësia e shpatullave.
Lëvizni përpara, duke e vënë peshën në krahë. Rrumbullakosni pak shpinën dhe lërini të pasmet të vijnë përpara. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
Pas kësaj lëvizni prapa, duke ulur të pasmet sa më afër thembrave dhe duke i mbajtur krahët e shtrirë drejt përpara. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar dhe përsëriteni pesë herë.
Ushtrimi i tretë
Qëndroni drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave.
Vendosni pëllëmbët e duarve në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni disa frymëmarrje të ngadalta dhe të thella për t’u çlodhur.
Përkulni pjesën e sipërme të trupit prapa, duke i mbajtur gjunjët drejt. Mbështetni shpinën tek duart tuaja. Mbajeni pozicionin për 5 sekonda.
Kthehuni ngadalë në pozicionin tuaj fillestar.
Përsëriteni pesë herë.
Përfundimi
Tendosja e muskujve mund të ndihmojë në lehtësimin dhe parandalimin e dhimbjes së shpinës duke përmirësuar qëndrueshmërinë e muskujve.
Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh të shpinës, veçanërisht nëse keni apo keni pasur më parë probleme të shtyllës kurrizore ose dëmtimit të shpinës. Pastaj ndiqni këto udhëzime të përgjithshme.
